El 90/90 es uno de los ejercicios de movilidad de cadera más completos que existen. Trabaja simultáneamente la rotación interna y la externa, que son exactamente las capacidades que más se pierden con el sedentarismo. Si pasas muchas horas sentada y notas la cadera rígida, la zona lumbar tensa o dificultad para hacer sentadillas profundas, este ejercicio es el punto de partida.
Qué trabaja
Trabaja los rotadores externos e internos de la cadera — glúteo medio, piriforme, obturadores — de forma simultánea en ambas caderas. A diferencia de los estiramientos pasivos convencionales, el 90/90 pone el cuerpo en una posición que requiere trabajo activo de los músculos de la cadera para mantenerse, lo que produce cambios más duraderos en la movilidad.
Cómo se hace
Siéntate en el suelo con ambas piernas dobladas. Coloca la pierna delantera con la rodilla flexionada a 90 grados hacia el frente, con la espinilla paralela a lo que tienes delante.
La pierna trasera queda a tu lado, también en ángulo de 90 grados, con el muslo perpendicular al torso y la rodilla apuntando al lado.
Mantén la columna larga — no te redondees hacia adelante. Si te cuesta, siéntate sobre un bloque o una manta doblada para elevar un poco las caderas.
Intenta que ambas caderas estén a la misma altura y lo más cerca posible del suelo. Al principio una subirá — es normal. Con el tiempo ambas bajarán.
Permanece en la posición 2-3 minutos respirando profundo, dejando que la cadera se abra progresivamente sin forzar.
Cambia de lado y repite. La diferencia entre ambos lados puede ser notable — es información útil sobre tus asimetrías.
Errores comunes
Redondear la espalda para llegar más lejos. La columna larga es prioritaria sobre la profundidad del estiramiento.
Aguantar la respiración. La exhalación larga ayuda al cuerpo a relajarse en la posición.
Forzar la rodilla trasera al suelo si genera dolor de rodilla. Comienza con el rango que tienes.
Hacer el ejercicio de forma pasiva sin atención al cuerpo. La presencia es parte del ejercicio.
Variaciones
90/90 con inclinación hacia adelante — apoya manos delante y lleva el torso sobre la pierna delantera para más apertura.
90/90 activo — levanta y baja la rodilla trasera lentamente para trabajar la rotación interna de forma dinámica.
Rotación de 90/90 — desde la posición, rota las piernas al otro lado manteniendo el control. Más exigente.
90/90 con banda — coloca una banda alrededor del muslo trasero para añadir distracción articular y mayor rango.
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